In forma in quarantena: il decalogo del dottor Poli

La quarantena vi impigrisce? Niente panico, abbiamo chiesto al nostro medico di fiducia, il dottor Marco Poli, di darci qualche consiglio per affrontare con la giusta energia questo periodo. Un «piccolo decalogo, per limitare i danni – precisa lui -, rivolto a chi non ha particolari problemi di salute».

  1. Cerchiamo di cominciare la giornata con una buona colazione, equilibrata e salutare: un prodotto da forno, dolce o salato – non troppo elaborato magari – una bevanda calda o fredda, frutta e perché no, uno yogurt.
  2. A pranzo un primo piatto, una buona porzione di verdura – cruda o cotta – e un po’ di pane (60/70 grammi).
  3. A cena ci possiamo concedere una buona dose di proteine: pesce, carne – di preferenza bianca – ma anche latticini o uova, sempre accompagnati da una buona porzione di verdura – cruda o cotta – e un po’ di pane (70/80 grammi).
  4. Le porzioni raccomandate al giorno di frutta e verdura non sono 5? Esatto! Quindi mancano all’appello due porzioni, che possiamo usare per le due merende di metà mattina e metà pomeriggio. Alle merende possiamo aggiungere, se proprio abbiamo molta fame – e possibilmente a quella del pomeriggio – un pacchetto di cracker (25gr in media) e della frutta secca (6 mandorle o 3 noci o 8 nocciole…). Un consiglio: tenete a portata di mano – o di frigorifero – un buon pinzimonio (anche senza olio…) carote, finocchi e sedano: sono un ottimo snack, croccante e poco calorico.
  5. Durante la settimana dovremmo concederci almeno 4 porzioni di legumi, abbinati agli altri piatti. La permanenza a casa spesso ci rende intraprendenti chef, anche per passare il tempo, però non esageriamo con le porzioni di cibo in generale e con i dolci.
  6. … e non dimentichiamoci di bere! L’ideale sarebbe arrivare a 2 litri nella giornata, ma anche 1,5 potrebbe essere accettabile. Bere di preferenza acqua, ma anche infusi possibilmente senza esagerare con quelli che contengono caffeina e/o teina. Usare poco miele o zucchero e men che meno i dolcificanti!
  7. Lo stare in casa però non deve essere una scusa per impigrirsi. Il divano può diventare un valido alleato dell’allenamento indoor: chi l’avrebbe mai detto? Squat sfiorando la seduta coi glutei e rialzandosi subito senza appoggiarsi. Mani sulla seduta, dieci piegamenti per i tricipiti e dieci sulle braccia per i pettorali, con glutei contratti, addome in tenuta, schiena dritta, occhio alla postura! Anche appoggiando le spalle alla seduta, gambe a ponte e si alza il bacino. Da seduti, sempre sul divano, si possono fare extrarotazioni delle spalle, a schiena dritta, tenendo sollevate due bottigliette da mezzo litro o, per i più performanti, da un litro mezzo. Se stringi un cuscino, o una palla o il cerchio tra le gambe puoi attivare gli adduttori.
  8. La parte cardio, non potendo correre all’aperto, risulta quella più penalizzata: o siamo particolarmente dotati di attrezzatura e abbiamo in casa un tapis roulant o una cyclette, oppure possiamo esibirci nel salto alla corda. Comunque l’importante è non restare in ciabatte o pantofole, ma mettersi le scarpe da ginnastica.
  9. Non dimentichiamo lo stretching, magari con il roller – il classico rullo che tutti gli sportivi hanno nelle borsa – che viene utilizzato a fine allenamento per massaggiare e sciogliere i muscoli. Fa bene anche per la schiena, messa a dura prova dalla forzata inattività con un buon massaggio ‘miofasciale’ effettuato dal rullo stesso.
  10. Questi sono solo alcuni spunti di buon senso con indicazioni valide per tutti i 365 giorni dell’anno che tendiamo spesso a non ricordare. L’indicazione principale è: non siate pigri e cercate di non prendere peso esagerando con il cibo ed i condimenti, anche quelli salutari come l’olio extravergine d’oliva.

Come scriveva Oscar Wilde: ”La varietà è il sale della vita”… senza esagerare

 

                                            In attesa di poterci re-incontrare, un sentito ringraziamento.

Dott. Marco Poli

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